腸内環境を整えるためには、何をすればいいの？

腸内には、約1000種類、100兆から1000兆個の細菌がいます。働きによって、良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうの味方として働く「日和見菌」がいます。

腸内の善玉菌の割合が増えると、悪玉菌は住みづらくなり、腸内環境が整っていると言われます。下痢や便秘などの消化器症状をはじめ、メンタル症状や生活習慣病などの予防にもつながることがわかっています。

腸内環境を整えるためのポイントをご紹介します。

●食生活を整える

《1日3食食べる》

朝、空っぽの胃に食物が入ると排便反射が起こります。一方、夜食は睡眠の質を落とし、生体リズムの乱れから、腸内環境への悪影響につながります。

《食物繊維をしっかりととる》

動物性たんぱく質や脂質のとりすぎは、悪玉菌を増やし、腸内環境が悪くなることにつながります。ここ数十年の間で日本人の食生活が欧米化し、善玉菌の餌となる食物繊維の摂取量は減ってしまいました。豆類や根菜、海藻などには食物繊維が多く含まれています。また、主食には、玄米などの全粒穀物も取り入れるとよいでしょう。

《アルコールや甘い飲み物、外食を控える》

アルコール、脂肪や塩分、砂糖や人工甘味料のとりすぎは悪玉菌を増やすことにつながります。腸内環境を整えるためには、アルコール、砂糖を多く含む飲み物やジュース、脂肪分の多い外食を控えることが大切です。

●適度に運動を行う

運動によるからだの振動や筋肉の動き、血流が良くなることで、善玉菌が増え、腸の働きを活発にする効果が期待できます。ウォーキングなどの軽い運動からでもよいので、習慣にできるような運動を行いましょう。

●睡眠を十分にとる

夜型生活によって体内時計が乱れると、善玉菌が減少し腸内環境の悪化につながりかねません。夜間の十分な睡眠は、朝起きたときに便をS状結腸まで送り、排便のリズムを整えることにつながります。

●ストレスをためない

ストレスによる刺激は、自律神経を介して腸に伝わり、腸の働きを妨げてしまうことがあります。下痢や便秘を引き起こすことにもつながりますので、自分なりの解消法を見つけて、ストレスをためないことが大切です。

●薬剤の使用は必要最低限にする

とくに、必要以上の抗生物質の服用は、害のない細菌まで死滅させる可能性があります。薬は用法・用量、期間を守って服用しましょう。